详细说明男生如何通过锻炼提升性能力（2）

二、力量训练

深蹲：
深蹲主要锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和核心肌群。双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，然后缓慢起身。每组进行 10 - 15 次，进行 3 - 4 组。随着力量的增加，可以逐渐增加负重，如使用哑铃或杠铃进行深蹲练习。卧推：
卧推主要锻炼胸部肌肉、肩部肌肉和手臂肌肉。躺在卧推架上，双手握住杠铃，缓慢将杠铃放下至胸部上方，然后用力推起杠铃。每组进行 8 - 12 次，进行 3 - 4 组。在进行卧推练习时，要注意选择合适的重量，避免过重导致受伤。同时，要保持正确的动作姿势，避免对肩部和手臂造成损伤。硬拉：
硬拉主要锻炼背部肌肉、臀部肌肉和腿部肌肉。双脚与肩同宽，弯腰握住杠铃，缓慢起身，保持背部挺直。每组进行 8 - 12 次，进行 3 - 4 组。硬拉是一种较为复杂的力量训练动作，需要掌握正确的技巧和姿势，避免对腰部和背部造成损伤。可以在专业教练的指导下进行练习。